Остеохондроз. Комплекс упражнений Н. М. Амосова для профилактики остеохондроза

Этот комплекс упражнений подходит для людей с ослабленным здоровьем, плохо тренированных, а также для тех, кто совсем не располагает по утрам свободным временем. Утренняя зарядка состоит из 10 упражнений и отнимет у вас всего лишь 5 минут. Каждое упражнение длится 30 секунд. Начинать нужно в медленном темпе, на первых порах можно сократить количество повторений каждого упражнения. Но не пропускайте ни одного дня. Чем добросовестнее вы будете делать зарядку, тем больше удовольствия она доставит вам, и тем лучше вы будете себя чувствовать в течение дня. Систематическое выполнение упражнений позволит извлечь из программы-минимум максимальную пользу. Особенно полезно делать зарядку с хорошим настроением. Поэтому рекомендуем вам выполнять упражнения под музыку.

Первая минута. Широко развести руки и поднять их над головой (вдох), свободно опустить руки (выдох). Повторить 10 раз (рис. 5).

Руки развести в стороны, поднять ногу и коленом коснуться руки, вытянутой параллельно полу. То же выполнить другой ногой. Повторить 10 раз (рис 6).

Вторая минута. Поднять руки вверх. Присесть, согнув поясницу и колени, и бросить руки вниз. Повторить 10 раз (рис. 7).

Наклонить туловище вперед параллельно полу. Правой рукой коснуться пальцев левой ноги, левую руку поднять вверх за спиной, затем поменять руки. Желательно ноги в коленях не сгибать. Повторить 10 раз (рис. 8).

Третья минута. Поднять руки вверх, затем опустить их вниз и до отказа отвести назад. Повторить 10 раз (рис. 9).

Развести руки в стороны, затем пальцы прижать к плечам. Вращать локтями. Повторить 10 раз вперед и назад (рис. 10).

Четвертая минута. Лечь на спину. Медленно поднять ноги вертикально, медленно опустить, но пола не касаться. Подержать ноги в этом положении 3 секунды. Повторить 5 раз (рис. 11).

Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях. Оба колена наклонить до отказа вправо, потом влево. Повторить 10 раз (рис. 12).

Пятая минута. Лечь на спину, затем сесть и, наклоняя туловище вперед, коснуться пальцев ног. Повторить 10 раз (рис. 13).

Из того же положения поднять ноги над головой ("березка"), опираясь локтями о пол. Кисти поддерживают поясницу. Вращение ногами, как при езде на велосипеде. 20 вращений (рис. 14).

Последнее упражнение - бег на месте. Чем он длительнее, тем больше пользы для здоровья.

И, в заключение, несколько совсем простых упражнений, которые помогут вам выработать привычку всегда сохранять прямую осанку, а следовательно, и хорошее самочувствие.

Любопытное упражнение предлагают американские врачи: его можно выполнять между делом, например, идя по улице. Представьте себе, будто прямо из середины вашей груди отходит вперед и несколько вверх, под углом 45°, натянутый трос, который тянет вас вверх. Ваша грудь расширяется, плечи сами собой расправляются, а спина делается прямой. Это простое упражнение можно делать и сидя. Оно сразу даст вам ощущение свободного глубокого вдоха, увеличивая объем легких. Проверено, что эта подтянутая поза приносит подъем сил, настроения, даже если вы устали. Повторяйте почаще этот прием, и вы привыкните держаться прямо.

Еще одно упражнение, не требующее ни спортивных снарядов, ни значительного времени. Приподнимите подбородок. Поднимите лопатки и отведите их назад. Сделайте глубокий вдох, опустите лопатки и после этого выдохните. Это дыхательное упражнение, заставляющее расправить плечи, широко применяется танцорами - людьми, осанка которых может считаться эталоном.

И, наконец, упражнение, выполняемое со «спортивным снарядом», который есть в каждом доме. Станьте у стены и плотно прижмитесь к ней спиной. При хорошей осанке зазор между стеной и поясницей (крестцом) должен быть не более 3-4 см. "Прилипнув" к стене, постойте так несколько минут. Это упражнение так приучает к выпрямленности позвоночника, что, отойдя от стены, вы некоторое время будете чувствовать, будто у вас вырос горб, и будете распрямляться, чтобы сбросить его. Этот способ контроля и выправки осанки был очень популярен на английском морском флоте. Офицеры флота, чтобы иметь безупречную выправку, простаивали у стены по полчаса. Вы тоже можете постепенно увеличить время выполнения упражнения.

Главное - никогда не забывайте о прямой осанке, не сутультесь, распрямите плечи, станьте выше ростом - и вы ощутите себя другим человеком.