четверг, 3 декабря 2009 г.

Физическая активность во время диеты


Как только вы садитесь на диету, то есть сокращаете количество потребляемых калорий, организм начинает энергию экономить. И удается ему это очень даже неплохо. Снижается уровень основного обмена: чуть понижается температура тела, замедляется дыхание и сердцебиение, сон становится более долгим и глубоким.

Мы начинаем меньше двигаться, стараемся чаще присесть отдохнуть, движения становятся более медленными и экономными... И как результат - чем дольше продолжается диета, тем ниже и ниже становятся темпы снижения веса. Мы не должны этого допускать! Наоборот, необходимо сохранить прежний уровень энергозатрат или увеличить его.

Правило вроде бы простое: во время диеты ни в коем случае не снижать свой обычный уровень физической активности, а напротив, постараться повысить его. А выполняем ли мы его? Чаще всего нет. Причем добиться этого не так сложно, как кажется.

Нет необходимости изнурять себя интенсивными тренировками, вполне достаточно просто начать больше двигаться в повседневной жизни. Больше ходить пешком. А что же мы? Мы садимся в авто… И какая уж тут нагрузка…

Считается, что для поддержания нормальной физической формы надо делать в день 10000 (десять тысяч) шагов. Это около 7 километров - такое расстояние средний человек проходит обычным шагом за 1,5 - 2 часа.

Регулярные занятия физкультурой, выполнение правильно подобранных физических упражнений поможет значительно усилить эффект от диеты. Но запомните: после окончания диеты прекращать эти занятия нельзя, иначе лишний вес вернется очень быстро! Да еще набегут чужаки – лишние килограммы!

Как же заниматься, какие подобрать упражнения? 
Наибольший эффект для похудения дают не интенсивные, а продолжительные занятия (до 1 часа). 
Это может быть ходьба, лыжи, коньки, ролики, плавание, езда на велосипеде. 

Что касается шейпинга, аэробики и подобные им виды физической нагрузки. Сами по себе это очень хорошие методы тренировки, но, к сожалению, программы занятий в подавляющем большинстве случаев составляются так, что дают чрезмерную нагрузку, посильную только молодым, крепким и здоровым. 
Вообще вам мой совет: если вы занимаетесь в группе аэробикой, бегом, плаванием никогда не старайтесь угнаться за более молодыми и тренированными.
Сохраняйте свой индивидуальный ритм занятий. 

Как же найти оптимальный ритм, оптимальную интенсивность тренировки? 

1. Определите оптимальную частоту сердечных сокращений по формуле: 220 минус возраст в годах, умножить на 0,7 (верхняя граница); 220 минус возраст в годах, умножить на 0,6 (нижняя граница). Частота пульса во время тренировки должна находиться в этих пределах, в этом случае будет достигаться хороший расход энергии, но не наступит перегрузка. 

2. Дыхание должно быть ровным, размеренным. Вы не должны задыхаться, дыхание и мышечная нагрузка должны быть такими, чтобы вы могли разговаривать во время выполнения упражнения. 

3. После занятий не должна ощущаться чрезмерная усталость, боль в мышцах. 

4. После тренировки вы не должны ощущать повышение аппетита. 

5. Но самое замечательное заключается в том, что физические упражнения в сочетании с диетой могут дать прекрасный эффект для похудения в проблемных местах. Да и с целлюлитом можно побороться. 
Не секрет, что во время диеты жир зачастую уходит совсем не с тех мест, откуда бы хотелось. Хочется убрать жир с талии и бедер, а во время диеты заметно худеют лицо и шея, на которые мы и так не жалуемся... Поправить это можно с помощью упражнений, так как жир наиболее интенсивно сгорает в тех местах, где интенсивно работают мышцы. Обязательно используйте это! Хотите, например, в первую очередь убрать жир с талии, то основной упор во время тренировки делайте на упражнения для брюшного пресса. Если с ягодиц и бедер - нагружайте ноги (приседания, наклоны, прыжки, бег). 

Предлагаю вам упражнения, которые хорошо себя зарекомендовали в решении проблем с бедрами и ягодицами:

Упражнения для внутренней стороны бедер 

1. Встаньте спиной к стене, положите руки на пояс, и прямой ногой делайте короткие махи вбок. Махи не должны быть слишком высокими (примерно на длину вашей стопы), но зато они должны быть очень быстрыми.
Выполняйте это упражнение 10 раз каждой ногой. Если нагрузка велика – сократите до 5-6 раз.

2. Лягте на правый бок, втяните в себя живот и поднимите правую ногу на высоту 10 см от пола, правая рука должна находиться над головой. В такой позиции нужно оставаться 5-10 секунд, после чего отдохните 1-2 минуты и повторите аналогичные движения, лежа на левом боку.

3. Лягте на спину, обопритесь на локти, поднимите ноги и перекрещивайте их в течение нескольких секунд (упражнение «ножницы»). Если почувствуете усталость – отдохните. Затем повторите упражнения.

4. Следующее упражнение – ходьба на месте. Старайтесь поднимать колени как можно выше. Это упражнение хорошо укрепляет внутреннюю сторону бедра.

Упражнения для укрепления ягодиц

1. Сядьте на край стула, ступни ног держите врозь. Зажмите какой-нибудь предмет между коленями. Сидите прямо и держите руки на сиденье. Постарайтесь мышцами бедер сильно сжать предмет и находитесь в таком положении 1 минуту, затем расслабьтесь и повторите упражнения снова. Выполняйте упражнение 10 раз.  

2. Встаньте на колени, руки держите на поясе. Сядьте на пол, сначала на левую ягодицу, затем на правую. Делайте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете усталость в ягодичных мышцах.

3. Обопритесь спиной и затылком о стену, согните ноги в коленях и напрягите мышцы. В таком положении находитесь 1 минуту. При выполнении этого упражнения старайтесь, чтобы затылок, спина и ягодицы не отрывались от стены, иначе эффект будет нулевым.

4. Обхватите правое колено обеими руками и осторожно подтяните его к груди. Зафиксируйте положение на 20 секунд. Затем выполните упражнение с левым коленом. Повторяйте упражнение 7-10 раз по 5 раз с каждой ногой.

5. Лягте на спину и обопритесь ногами о стену. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз и бедра от пола, не отрывая при этом спины. Постепенно доведите количество таких подъемов до 10-12 раз.

Комментариев нет:

Отправить комментарий