Что такое пирамида здорового питания, или Новая пищевая пирамида

Пирамида здорового питания XXI века разработана специалистами из Гарвардской школы общественного здоровья и в 2005-м году представлена Всемирной Организацией Здравоохранения. Содержащиеся в ней рекомендации основаны на новейших и достоверных результатах научных исследований, касающихся связи между питанием и состоянием здоровья. 
Пирамида состоит из секторов, где каждый сектор — группа питательных веществ. Все группы питательных веществ в ней одинаково важны, ни без одного не может быть правильного питания.

Она (в отличие от устаревшей пирамиды 1997 года) не предписывает, сколько тех или иных продуктов человек должен съесть в течение дня, - эта пирамида представляет собой рейтинг предпочтений. 

Только вот соотношение этих веществ разное. Чего-то больше, чего-то — совсем немного. Но немного — не значит не важно. 

Как читать пирамиду?

Обращаю Ваше внимание на то, что начинается пирамида с обязательных физических нагрузок – они должны присутствовать в жизни каждого человека каждый день, движение является залогом здоровья! 

В нижней части пирамиды находятся продукты, которые рекомендуется употреблять в самом большом количестве. Чем выше продукты расположены, тем реже следует их употреблять. 

Принцип здорового рациона гласит: организм должен получить все, в чем он нуждается.

Особенно это важно в случае лишнего веса: организм не отдаст лишний жир до тех пор, пока не привыкнет, что ему постоянно дают все необходимое.

Однако не будем забывать о том, что каждый из нас индивидуален, а пищевая пирамида рекомендует среднее соотношение продуктов, т.е. «от» и «до». 

Как же определить идеальное питание именно для себя? 
Сколько порций разных групп питательных веществ рекомендуется для снижения веса?

Для женщины

Для женщины с умеренной физической активностью калорийность рациона для снижения веса будет составлять примерно 1100-1500 ккал. 

Ежедневное количество порций групп продуктов будет таким:

2 порции продуктов из группы красное мясо, растительное масло
5-6 порций продуктов из группы рыбы,куриного мяса, яиц
2-3 порции молочных 
2-3 порции фруктов 
4-6 порций овощей 
3-4 порций неочищенных злаков

Для мужчины

Для мужчины с умеренной физической активностью калорийность рациона для снижения веса будет составлять примерно 1600-1900 ккал. 

Ежедневное количество порций групп продуктов будет таким:

2 порции продуктов из группы красное мясо, растительное масло 
7-8 порций продуктов из группы рыбы,куриного мяса, яиц
3-4 порции молочных 
3-4 порции фруктов 
5-7 порций овощей 
5-6 порций неочищенных злаков

Неочищенные злаки

В разработанной диетологами ВОЗ пирамиде здорового питания тёмные каши, хлеб из муки грубого помола или с добавлением отрубей находятся в основании. Это значит, что эти продукты должны присутствовать в рационе каждый день.Это источник энергии плюс витамины, минералы. Организму они нужны для того, чтобы он понял, что его «кормят», иначе он вам устроит «энергетический голод».

Значение зерновых продуктов часто недооценивается, следовательно, их содержание в нашем меню, как правило, недостаточное. 
Вспомните, часто ли вы едите каши - гречневую, овсяную, хлеб из муки грубого помола, макароны из пшеницы твердых сортов? 

А ведь их в ежедневном рационе должно быть от 3 до 6 порций!  
Что означает понятие «1 порция» смотрите ниже.
Крупы (гречка, геркулес, неочищенный рис) содержат много витаминов А и Е, к тому же в них витамины не разрушаются со временем так интенсивно, как в овощах и фруктах. 

Обращаю внимание на то, что сюда не входят источники «пустых» углеводов, которые присутствуют в нашем питании: белый хлеб, булки, торты.

1 порция зерновых (крахмалистых) продуктов это:

- 1 ломтик хлеба
- ½ чашки приготовленной пасты (макароны) /1 чашка= 200 мл
- 1/3 чашки приготовленного риса, гречки, овсянки
- 1 картофелина

Растительные масла

Также в основании пирамиды находятся растительные масла (не обязательно подсолнечное – это может быть и оливковое и кукурузное масло). Это не значит, конечно, что нужно выпивать по пол литра масла в день. Имеется в виду, что оно ежедневно должно присутствовать на столе, включая и то масло, на котором мы готовим пищу (рафинированное), и то самое нерафинированное («с запахом») масло, которое мы добавляем в салаты…

- 1 ч.л. растительного масла

Фрукты

Основной источник витаминов и минералов, пектина (растворимой клетчатки), это тоже углеводы, поэтому и источник энергии.

1 порция фруктов это: 

- 1 средний фрукт (яблоко, киви, апельсин и т.д.)
- ½ чашки свежевыжатого сока
- ¼ чашки сухофруктов

Овощи

Прежде всего, это клетчатка. Это объем еды, который очень важен психологически, да и необходим для работы ЖКТ. И витамины с минералами. Как источник витамина С рекомендуется отвар из сухих плодов шиповника, листовая зелень, красный перец, замороженная черная смородина, цитрусовые и квашеная капуста. Когда иммунная система ослаблена, это вызывает обострение различных хронических заболеваний. Так что поддержание иммунитета - это первоочередная задача. Очень важно включать в рацион ярко-желтые, оранжевые и красные овощи и фрукты (помидоры, тыкву, сладкий перец). Они содержат водорастворимый бета-каротин, предшественник витамина А, в организме превращающийся в жирорастворимый витамин А.

1 порция овощей это: 

- 1 чашки свежей листовой зелени
- 1/2 чашки нарезанных овощей
- 1/2 чашки приготовленных овощей

Орехи и бобовые

Следом за разнообразным овощным столом по значимости в пирамиде питания стоят орехи и бобовые – они незаменимый источник магния и витаминов группы В.

Среди орехов стоит выделить бразильские, богатые селеном. 

- 1/2 чашки бобов, гороха или чечевицы

- 1 ст.л. семечек, 6-10 орехов

Рыба, куриное мясо, яйца

Белковые продукты являются основой для построения и обновления мышц и внутренних органов. Они необходимы для поддержания активной клеточной массы, которая является показателем молодости и активного состояния организма. 
В рационе обязательно должны присутствовать высоко протеиновые продукты, содержащие незаменимые аминокислоты:  птица, рыба.  
 
Чтобы получать в достаточном количестве микроэлемент селен, кушайте морепродукты. Это могут кальмары, мидии и устрицы. Обязательно покупайте рыбу, источник кислот омега-3 и омега-6. Если у Вас нет времени на ежедневное приготовление свежей рыбы, купите консервы - лосося или тунца в собственном соку. 

1 порция  это:

 - 30г приготовленного  птицы или рыбы
- 1 яйцо

Молочные продукты

Источник кальция и витаминов А и Е.

Молочнокислые продукты создают благоприятную среду в кишечнике. Поддержать иммунитет помогут кисломолочные продукты, содержащие живые бифидо- и лактобактерии, необходимые для профилактики дисбактериоза кишечника. 
Ограничивайте поступление продуктов, содержащих много животных жиров, как источника скрытого жира (сыры, мороженое, сметану, жирные соусы, майонез).

1 порция молочных продуктов это:
- 1 чашки обезжиренного молока
- 1 чашки обезжиренного йогурта
- 1 чашки обезжиренного кефира

- 30 г. обезжиренного сыра
- 50 г. ( или ¼ чашки) обезжиренного творога

 - 1 ст.л. обезжиренной салатной заправки, 10-15% сметаны

Красное мясо и сливочное масло

На верхушке же пирамиды, с пометкой «следует есть немного» находятся красное мясо и сливочное масло, а вместе с ними – белый рис, картофель, белый хлеб и другие изделия из муки тонкого помола. 

В мясе содержится железо, которое является иммуномодулятором, витамины группы В (присутствует в основном в свинине). 
Что же касается сосисок, сарделек, вареных колбас они не входят в эту группу - мясо в них не много, а вот жира и калорий - предостаточно! 

В этой группе находится сливочное масло, но его потребление должно быть ограничено.

 1 порция жира это:

- 1 ч.л.  сливочного масла

- 30г приготовленного  красного мяса

Обратите внимание на то, что сладости, спиртное, а также витаминно-минеральные добавки и вовсе вынесены за пределы пирамиды гастрономических предпочтений.