воскресенье, 10 января 2010 г.

Ночной кошмар в желудке, или Зачем ужин отдавать врагу

 


Многие помнят народную мудрость: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Имеет ли она под собой основание? Галина ХОЛМОГОРОВА, ведущий научный сотрудник ГНИЦ профилактической медицины, убеждена: плотный ужин перед сном — путь к болезням.

Наша пища сегодня содержит много легкоусвояемых углеводов — всего того, что очень быстро всасывается в кровь и поднимает в ней уровень глюкозы (сахара). Основной ее потребитель — это мышцы. И если днем, после обеда, мы продолжаем двигаться и эту глюкозу усваиваем, то ночью, во сне, мышцы не работают. В результате глюкоза направляется в печень, где активируются ферменты, которые переводят глюкозу в жир. Жир разносится по всему организму и откладывается в животе, охватывает внутренние органы, вызывает ожирение. А ожирение в свою очередь провоцирует возникновение сахарного диабета, гипертонической болезни и атеросклероза.
Ночью мы перевариваем сами себя

Допустим, вы не удержались и, съев в ночи все, что было на плите, с полным желудком легли в постель. Вы спите. Но точно так же спит и 12-перстная кишка, куда вы только что запихнули изрядный пищевой комок. Она не вырабатывает необходимые для продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту вещества. Все съеденное остается в 12-перстной кишке до утра. Но она растянута, а это сигнал для желчного пузыря, который начинает производить желчь для переваривания еды. Мало того, он «будит» поджелудочную железу, и та начинает вырабатывать ферменты, которые расщепляют белки, жиры и углеводы. И вот вся эта химическая фабрика впустую пыхтит на всю катушку — ведь желчь не может пройти через забитую пищей 12-перстную кишку, потому что та спит и не сокращается. В результате желчь застаивается в желчном пузыре, сгущается и постепенно превращается в камни.

В поджелудочной железе ситуация может быть еще трагичнее. Ее ферменты направляются в 12-перстную кишку, чтобы переварить все вами съеденное, а там их никто не ждет. Разочарованные, они возвращаются обратно в поджелудочную железу, где тут же принимаются «переваривать» ее ткани. В итоге железа воспаляется (панкреатит), а в худшем случае просто омертвевает (некроз).

То есть, в то время как человек мирно спит и ни о чем не подозревает, в желудке и 12-перстной кишке происходят по-настоящему жуткие вещи. Чего ж потом удивляться диагнозам «холецистит» и «панкреатит»?

Кроме того, если пищеварение нарушено, в кишечнике развиваются гнилостные бродильные процессы, дисбактериоз, что приводит к аллергиям и интоксикациям (продукты распада начинают всасываться в кровь).

Поздний ужин к тому же нарушает сон, а хроническое недосыпание играет большую роль в развитии ожирения. Ведь если человек не выспался, он больше подвержен стрессовым ситуациям, которые потом «заедает» и в итоге толстеет. Получается замкнутый круг: ем на ночь — не высыпаюсь — волнуюсь — заедаю стресс — снова не высыпаюсь… На таком фоне ускоряется и появление хронических заболеваний.

Что делать?

Наверное, вы уже испугались? Между тем избежать всех этих ночных кошмаров проще простого. Во-первых, ужинать надо за 2–3 часа до сна. После ужина нельзя усаживаться перед телевизором, ведь, как было сказано, главный «захватчик» глюкозы — мышцы. Значит, надо двигаться: заняться домашними делами, погулять, наконец, с собакой или… с женой.

Во-вторых, стараться не есть на ночь тех углеводов, которые быстро всасываются: булочки, тортики, пирожные, картошка, рис. Это так называемые короткие углеводы, которые вызывают быстрое повышение глюкозы в крови и увеличивают выработку инсулина. Надо есть длинноцепочные углеводы (морковь, капуста, брюква, редька, гречневая, пшенная каша). Они дольше перевариваются и не вызывают резкого повышения уровня инсулина.

В-третьих, надо питаться, грамотно разделив нагрузку на организм:

примерно 25% суточной калорийности вы должны съедать за завтраком,

30–40% — на обед, затем легкий полдник,

и 15–20% должно приходиться на ужин.

Это нормальное распределение калорийности в течение дня. Самое главное — до 15-16 часов вы должны употребить примерно 60–70% калорийности своего рациона. В это время вы активны, вся глюкоза переработается и уйдет из организма, а не отложится в жир.

В-четвертых, чтобы не было перенасыщения продуктами из легкоусвояемых углеводов, не держите дома сладости. Чаек — питие, которое растягивается на 2–3 часа и во время которого съедается корзиночка печенья и конфет, — это тоже поздний ужин, даже если вы считаете, что поужинали в 6 вечера, а в 10 только попили чай.

Организму очень полезен интервал между приемами пищи в 12 часов. Если вы поужинали в 7 вечера и позавтракали в 7–8 утра, вы его уже выдержали. Можете собой гордиться.

Аргументы и факты 28 (1289) от 13 июля 2005 г.
 
Итак, давайте подведем черту и все-таки решим, в каком случае ужин друг,а в каком  ужин можно считать нашим  врагом.

Ужин-враг

Если на последний прием пищи мы оставляем чуть ли 50% потребляемой за сутки еды, если жареное мясо соседствует на тарелке с картошкой и майонезным салатом, а десерт в виде торта ожидает своей очереди – отдайте сразу такой ужин врагу в полном соответствии с народной мудростью.
Самые плохие продукты для ужина: жареное мясо, картофель, хлеб, бобы, выпечка, сладости и сладкие газированные напитки.

Ужин-друг

А вот если вы сядете за стол часа за четыре до сна и скушаете не больше 20% дневных калорий, да на тарелочке у вас все нежирное и малокалорийное, а в стакане – несладко – такой ужин определенно можно считать вашим другом.

Для вечернего приема пищи подходят те продукты, которые к моменту засыпания успевают эмигрировать из желудка в кишечник.

На 1-2 часа (лучшее время) - задерживаются в желудке кисломолочные продукты, натуральные йогурты, некрепкие бульоны, яйца всмятку, омлеты и несладкие фрукты (если фрукты вы съедите на голодный желудок).

От 2 до 4 часов (результат похуже) - остаются в желудке рыба, постное нежареное мясо, рис, отварной картофель, сладкие фрукты, овощи (за исключением бобовых) и салаты.

И совсем долго – более 4 часов - ожидают транзита жирное и жареное мясо, жирная рыба (например, сельдь или скумбрия), бобы, а также всевозможные сочетания белковых (мясо, рыба, творог) и крахмалистых (хлеб, макароны, каши, картофель) продуктов.

Вывод: вечером хуже усваиваются жиры и животный белок, поэтому предпочтение за ужином отдавайте растительным белкам и «правильным» углеводам с низким гипогликемическим индексом*. Для полезного ужина сгодятся: кисломолочные продукты, зеленые овощи, отварная или запеченная рыба (мясо) либо, вместо всего этого, несладкие фрукты.

*о гипогликемическом индексе продуктов очень подробно завтра.

И последний аккорд :) :

Прочитал я такую диету
И задумался, мыслью раним, -
Можно есть хоть свиную котлету,
Но с условием только одним:
В общем, завтрак съешь сам, если сможешь;
Раздели с лучшим другом обед;
Весь свой ужин врагу, коль предложишь, -
То спасет тебя это от бед.
Невозможно в такое поверить,
Сам открытью такому не рад,
Благородство шкалой не замерить,
Но мне даже не нужно наград!
Лишний вес, ведь понятно, не нужен,
И, не дрогнув рукой, я смогу
Свой чудесный питательный ужин
Предложить без остатка врагу.
Натурально вот так представляю:
Не таясь, враг на кухню войдет,
Запеканку съест, пудинг, а чаю
Предпочтет с сухофруктом компот!
Но, «Худеть, - так худеть!» Невозможно
Сказав «Раз», не идти до конца:
Враг блины съест, затем осторожно
В рот положит кусок холодца…
И не скажет «Спасибо!» Понятно –
Он ведь враг, да к тому же нахал!
«Ничего!» - Замечаю злорадно, -
«Сколько лишних калорий набрал!»
Наконец-то ушел… Холодильник
Опустел, - я его отключил.
И пускай не тревожил мобильник,
Я заснуть не нашел в себе сил.
Орошая слезами подушку,
Представлял я грядущий обед:
Как мы с другом устроим «пирушку» –
Будем есть пополам винегрет.
Суп разделим мы строго по-братски,
И сосиску одну с ним съедим.
А шашлык, мой любимый – «по-карски»
Мы на ужин врагу сохраним.
Друг покинул меня, не прощаясь,
Улыбаясь, как нищий рублю.
Я ж остался с диетой, терзаясь –
Что врага больше друга люблю!

( Автор стихотворения Анатолий Долгинов)

Комментариев нет:

Отправка комментария